Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления? Я не умею расслабляться.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

• Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

• Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

— небольшое раздражение вызывает взрыв и стресс;

— когда наши мышцы напряжены мозг воспринимает это как некую угрозу, и наш организм работает в стрессовом режиме, а значит, он начинает болеть.

— во время стресса наше дыхание становится поверхностным, мы не дополучаем кислорода, в результате мы ощущаем еще большую усталость, недомогание, да и вообще организм начинает давать сбои и стареть. Последите за собой и за своим дыханием. Как часто вы задерживаете его? И насколько глубоко вы дышите.

Раньше я вообще этому не уделяла внимания, пока не стала заниматься йогой, именно на занятиях йоги я заметила, что дышу поверхностно и часто задерживаю дыхание. Ведь благодаря только дыханию можно работать с разными видами боли и снимать напряжение. В конце этой статьи я предложу вам выполнить одно расслабляющее упражнение.

— на стресс нужно много сил и энергии, на радость, на семью и на саму жизнь сил уже не остается.

— мышечные зажимы разрушают тело, а постоянное внутреннее напряжение убивает душу, о каком счастье может идти речь?

Сегодня наша жизнь складывается таким образом, что мы живем в вечном напряжении и даже не замечаем этого. Поэтому даже с отдыха некоторые приезжают раздраженными и недовольными. Ведь дело не в сумме, которую вы заплатили за курорт и не в красоте места, а в том, умеете вы расслабляться и отпускать напряжение или нет.

Как показывает практика, умеют это единицы. Любой стресс создает напряжение в теле и если осознанно это напряжение не снимать, то оно никуда не уходит, а остается в теле очень надолго.

Нужно правильно понимать, что такое расслабление – это не вялость. Расслабление – это когда мышцы, которые не участвуют в вашей деятельности, расслаблены и свободны, а те, что участвуют – напряжены. Это я поняла, также занимаясь йогой. Когда мы стоим в какой-нибудь неудобной позе, мастер говорит, что пусть будут напряжены все мышцы, которые работают, а все остальные будут расслаблены, и если вы расслабитесь, то сможете даже спать в этой позе.

Например, когда вы читаете, то все тело должно быть расслаблено. Если вы стоите, то напряжены только ноги, все остальные части тела расслаблены. Но мы настолько привыкли к напряжению, что даже во сне у многих стиснуты зубы, ноги сводит судорогой, а руки сжимаются в кулаки.

Тоже самое с делами и проблемами, думайте о делах в момент выполнения, а в другое время расслабляйтесь.

Если вы находитесь в стрессе, то любые попытки расслабиться будут встречать внутреннее сопротивление. Вам же нужно бежать, как тут расслабиться: все же рухнет, не успею, мне нужно торопиться, этим навыком мне не овладеть никогда. Эти мысли буквально будут вас срывать с места, а внутренний голос будет нашептывать – какое расслабление, жили без этого и проживем еще 100 лет. Через этот период нужно пройти с пониманием. И скорее всего, это будет длительный период.

Навык расслабления не возникает только от понимания, что это нужно и жизненно необходимо. Он формируется в результате ежедневных и регулярных упражнений. Вспомните, как любое новое дело сначала вызывает интерес, потом возникает сопротивление, нежелание и неспособность с ним справиться, и если вы проходите все эти этапы, только потом вам начинает нравиться, а затем приходит мастерство, и вы получаете удовольствие не только от результата, но и от процесса. Это касается любого дела, учитесь ли вы вязать, шить, играть на фортепиано или расслабляться.

Вам будет сложно в начале! И не будет получаться, главное – продолжать и не останавливаться.

И помните, в навыке расслабления вы должны не гнаться за результатом, а получать удовольствие от процесса! Это кстати, одна из главных особенностей, что отличает нас от мужчин. Мы получаем удовольствие от процесса.

Что дает расслабление?

Научившись сознательно расслаблять свое тело в любое время, вы сможете ночью получать полноценный сон. Потому что накапливаемое годами физическое и эмоциональное напряжение не дает расслабиться даже во время сна.

Любая релаксация и расслабление снижает градус негативных переживаний, они становятся менее болезненными, а затем совсем уходят. Расслабляя свое физическое тело, вы даете отдых своей психике.

Расслабление поможет вам найти ответ на волнующий вас вопрос. Если вы не можете решить какую-то проблему, то достаточно расслабиться. Расслабление обостряет интуицию. Помните, как говорят: Утро вечера мудренее. Сон – это самый простой вид расслабления. Расслабившись, вы будете способны прислушаться к внутреннему голосу, а значит, найти верное решение. Если вы хотите развить свою интуицию, то нужно учиться расслабляться.

Это касается и творчества, в напряженном теле и напряженной голове вряд ли родится что-то новое и интересное.

Если вы научите свое тело расслабляться, то вы ваша привлекательность увеличится в разы. Скованная, зажатая и напряженная женщина мало у кого вызывает интерес.

Научившись расслабляться, вы начнете успевать больше, а значит, повседневные дела будут приносить больше радости и удовольствия.

Мы, женщины, очень эмоциональны, и это хорошо. Плохо, когда эмоции становятся интенсивными и навязчивыми, и мы не знаем, что с ними делать. Ведь погода в дома создается женским настроением и тем, что мы чувствуем. И расслабление поможет снижать интенсивность эмоций.

Если вы научитесь расслабляться, вы сможете иметь красивую фигуру. Ведь как часто мы успокаиваем себя и снимаем стресс с помощью еды. И если вы имеете такую пагубную привычку – заедать стресс, то нужно учиться расслабляться.

Умение расслабляться поможет легче соглашаться с идеями и решениями мужчины. Как часто мы мечтаем просто расслабиться и наслаждаться жизнью, доверив ответственность мужчине, но на практике ничего не получается. Это происходит потому, что все наше тело и наше сознание работает в стрессовом режиме, оно не умеет успокаиваться. И как только появляется «опасность» мы первыми начинаем спасать ситуацию, не дождавшись, что скажет мужчина.

Чтобы позволить принимать мужчине решения и нести ответственность, женщина должна научиться расслабляться.

Все обычные и повседневные дела по дому могут приносить удовольствие, если вы расслаблены и внутренне спокойны. Если вы напряжены и в стрессе, то рутинная домашняя работа вас вгонит в еще больший стресс.

Виды расслабления:

Методов и методик расслабления очень много: это и прослушивание музыки, концентрация на дыхании, и на успокаивающих образах, прогулки, медитации, массаж, ароматерапия и тд.

Все эти техники работают, если их делать регулярно. Но если нет опыта успокаивать свое тело и свой разум, то все эти вещи вызовут скорее раздражение, чем успокоение.

Прогулки на свежем воздухе могут быть целительными тогда, когда вы научитесь расслабляться до прогулки. В стрессовом состоянии и с накопленным напряжением очень сложно размеренно прогуливаться и любоваться природой, мы утратили такую способность и навык, и его нужно восстановить.

Хорошо успокаивает и любые женские дела, даже уборка и глажка белья могут стать своеобразной медитацией.

Массаж хорошо помогает снимать напряжение, но 2-3 сеансами не обойтись. Если вы пользуетесь этим способом, то это нужно делать постоянно и регулярно. Желательно присоединить ароматерапию и освоить самомассаж.

Для расслабления можно использовать ароматерапию. Добавьте в аромалампу масло лаванды, корицы, розы или бергамота.

Меня часто спрашивают, что такое любовь к себе, это что накупить себе всего что-ли? Любовь к себе – это бережное и внимательное отношение к себе, к своему телу и своему внутреннему миру.

Мы должны иметь инструменты, которые помогут нам сохранять внутреннюю чистоту, пространство свободное от напряжения и стресса. И это в том числе – умение расслабиться и успокоиться! И помните, расслабленность – это женское состояние!

Предлагаю выполнить одно из упражнений — медитацию «Расслабление».

Татьяна Дзуцева.

Вконтакте

В современном мире человек подвергается стрессовым ситуациям ежедневно, ежеминутно в маленькой или большой степени. Все мы работаем и имеем круг общения, любимого человека или в поиске его. Бывают случаи, когда тяжело сосредоточиться или в работе сделаешь промах или в отношения или общении произошёл конфликт. Бывает даже, просто, сегодня был тяжёлый день. Из-за этого наше тело находится в напряжении и психологически тоже мы напряжены. И часто мы спрашиваем себя: «Как расслабиться?». И в этой статье мы дадим ответ, разбив его на такие пункты:

Как научиться расслабляться психологически?

Научится расслабиться психологически - это первый этап познания себя. К сожалению, в наше время люди редко занимаются каким-то любимым делом. Мы привыкаем жить в ритме работа-дом.

Если вы часто чувствуете себя напряжённым и постоянно не можете расслабиться, пора задуматься, о том, что вы мало уделяете себе внимания. Вы так увлеклись своим ритмом жизни и решениям проблем или домашними делами, что забыли самое главное - себя. Вы забыли о том, что нужно уделять себе внимание. В первую очередь, вы должны осознавать, что попадаете под влияние стрессовых ситуаций, что ваш организм бывает напряжённым, что вы можете чувствовать себя подавлено. Каждый человек имеет индивидуальные потребности, и у каждого есть свои методы для расслабления. Все зависит от ваших вкусов и увлечений.

Для того чтобы научится расслабляться психологически, определитесь, чем вы бы хотели заняться. Кто-то, возможно, любит заниматься рукоделием, кто-то хотел когда-то написать книгу, может вы мечтали заниматься с детьми. Это могут быть даже занятия спортом. Задайте себе вопрос: «Чего мне не хватает для расслабления?» Загляните в себя, и вы обязательно на него ответите. Посмотрите свой график дня и выделите себе время, хотя бы один-два часа в сутки для себя.

Методики медитации и некоторые практики йоги тоже помогают научиться расслабляться. Они состоят из комплекса занятий для получения гарантированного результата: расслабления и внутреннего спокойствия. Начните ходить на йогу или займитесь релаксационными занятиями дома.

Как расслабиться без алкоголя?

Обманчивым мнением считается говорить, что я расслабляюсь с помощью алкоголя. В принципе, в маленьких количествах алкоголь даёт расслабление, но на практике, на самом деле, алкоголь не расслабляет, так как после стрессовой ситуации, человек пытающийся расслабиться алкоголем, чаще всего после первой рюмки уже тянется за второй и впоследствии - сильное алкогольное опьянение, а это только усугубит стресс, и даст противоположную реакцию, человек становиться раздражительным и нервным.

Чем заменить алкоголь? На самом деле стресс – это выплеск адреналина в кровь. Человек начинает в стрессовой ситуации думать быстрее, и его организм требует физических действий.

Один из вариантов решить проблему - заняться спортом. Каким видом - это на ваше усмотрение. Главное, чтобы вы могли выплеснуть свои эмоции. Или если после стресса вы чувствуете себя угнетённо, поможет прогулка по городу, парку.

Как можно расслабиться дома перед сном?

После тяжёлого дня, тем более, если он был сильно активным. Бывают случаи, что просто очень тяжело заснуть. В голове бурлят мысли, которые не дают расслабиться, и вертишься на кровати как юла. Что делать? Как себя расслабить? Есть несколько вариантов:

1. Очистите свою голову от мыслей, которые вас заставляют напрягаться и постоянно думать о ситуации. Просто заставьте себя не думать о вашей проблеме, так как завтра она обязательно решиться с положительным результатом. Нужно себя отвлечь чем-либо, например, подумайте о чем-нибудь приятном для вас. Можно использовать для расслабления методики медитации.


2. Сделайте зарядку. Это не означает, что нужно встать попрыгать и своё тело ещё сильней перегрузить. Нет, просто, сделайте несколько упражнений для расслабления мышц, главное, чтобы они были лёгкими и не принуждёнными, без сильной нагрузки.


3. Ещё можно сделать массаж. Он обязательно расслабит все ваши мышцы и даст вашему телу и внутреннему миру успокоение. При массаже можно использовать ароматические масла для расслабления и спокойствия.


4. Примите тёплую ванну, она поможет расслабиться вашим мышцам тела, и вас начнёт клонить в сон. Ваше тело расслаблено, и вы спокойно уснёте.

Как научиться расслабляться во время беременности?

Во время беременности тоже могут быть стрессы. И когда будущая мама волнуется уже не только одна, из-за стресса, но и ещё в это время думает о ребёнке - её волнения увеличиваются в два раза.

Если ваше напряжение вызвано переживаниями о будущих родах - не стесняйтесь, расскажите это ваше переживание врачу, либо родственникам, подругам, которые уже тоже были беременными и знают, помнят, как тоже переживали. Они обязательно вам подскажут и развеют ваши переживания. Всегда помните, что вы уже ответственны за жизнь вашего будущего ребёнка, и то, что вы переживаете, он переживает вместе с вами. Учитесь расслабляться. Выделяйте себе время на релаксацию. Даже если вы не посещаете никакие занятия, а постоянно находитесь дома, это можно делать в домашних условиях:

• В первую очередь, нужно найти место, где вас никто не будет отвлекать и где тихо.


• Включите расслабляющую музыку, которая вам по душе, желательно классику.


• Сядьте удобно, это может быть любимое кресло, либо полулежа на диване. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Почувствуйте, как по вашему телу при вдохе растекается энергия, принося вам тепло и счастье.


• Уберите все мешающие мысли. Для этого можно использовать такую методику: ваши мысли это облака, за облаками чистое голубое небо. Вы мысленно прогоняете облака, расчищая небо.


• Помечтайте о том, как вам будет хорошо, когда родиться ребёнок. Дайте волю фантазии, наслаждайтесь чувством любви и счастья. После окончание релаксации, главное, резко не вставайте.


• Откройте глаза, пошевелите руками, ногами. Напрягите по очереди все части тела. Вот теперь вы готовы встать. И если в этот момент вы загляните вовнутрь себя, вы поймёте, что там тепло и спокойно.

Для занятий выделяйте себе минут 10-15 ежедневно.

Как расслабиться после стресса?

Если же что-то произошло в вашей жизни, и ваш организм испытал стресс, что делать в такой ситуации? Когда из головы вылетает здравый рассудок, когда ты сам не понимаешь, что происходит вокруг. Естественно, что в момент стресса и несколько минут, часов после него человек не думает о том, как ему избежать стрессовой ситуации или как успокоить себя. Нервная система перенапряжена. В таких ситуация люди ведут себя по-разному. Чаще замыкаются в себя, они задумываются и бездействуют.

Что нужно делать? Первое - избавить себя от мыслей. Делайте что-нибудь. Идите, пройдитесь по городу, примите контрастный душ, сходите в спортзал, расскажите ситуацию близкому человеку. Сделайте что-нибудь – не замыкайтесь в себе. После того как вы что-либо сделали, пройдёт несколько часов и стрессовая ситуация уже не будут казаться такой шокирующей. Когда ваш мозг освободиться от лишних мыслей, он начнёт работать и искать пути решения проблемы.

Избавить себя в жизни вообще от стрессовых ситуаций невозможно. И зачем? В мелких стрессовых ситуациях мы лучше думаем, находим пути, как выйти из сложившейся ситуации. То есть стрессовые ситуации помогают человеку. А вот как вы воспринимаете стрессовые ситуации это уже другой вопрос. Не нужно пытаться убежать от стрессовых ситуаций, ведь убегать это уже стресс. Просто нужно начать воспринимать мир не со стороны чёрного, а белого. Смотрите на него с другой стороны, как оптимист. Знайте, всё, что не делается - делается к лучшему.

Бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о , стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия . Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться. Нервная система работает на износ . На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология. Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи .

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс. Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

Психологически

В этом случае в процессе расслабления задействован мозг. Заставьте его остановить мысли , особенно негативные.

Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп». Представьте пустоту, где нет мыслей.

Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу. Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.

Представьте перед собой спокойное море. Ветер медленно обдувает лицо. Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды. Вам хорошо и расслабленно.

Снять зажимы

Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите. Снять напряжение поможет следующее упражнение. Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

Начать совершать сосательные движения ртом. У многих людей в процессе выполнения появляются слезы. Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов .

Горло и шея. Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.

Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно. Откройте рот как можно шире, зевайте. Делайте упражнение с утра и вечером.

Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть .

Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А». Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания. Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу. Ягодицы слегка свешиваем.

Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться. Руки расположить над головой, развернув ладони вверх. Дышать глубоко и редко.

Диафрагма . Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом. Упражнение выполняется стоя. Руки согнуть перед собой, кисти расслабить. Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

Затем в другую сторону. Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение : лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

Тело от напряжения

Снять напряжение помогут физические нагрузки :

• сделать несколько наклонов вперед;
• потянуться;
• повороты туловища вправо и влево;
• поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
• танцы под ритмичную музыку.

Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

Снять напряжение во всем теле поможет плавание .

Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

Мозг после напряженной работы

Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть , настроиться на отдых.

• примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
• полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
• выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
• лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

После стресса

Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

1. Осознать причину стресса.
2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
3. Заняться медитацией.
4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
5. Принять теплую ванну с морской солью.
6. Переключиться на другой вид деятельности.
7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
9. Посмотреть легкий , не требующий напряжения.

С мужем

Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то , чаще всего происходящие из детства.

Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия. Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

Что делать:

Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит .

Техники релаксации при неврозе

Неврозы — это психические расстройства, когда появляется , психологический дискомфорт.

Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции , что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше. Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием , .

Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли .

Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.

Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

По Джекобсону

Метод Э. Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления. Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению. Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды. Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов. Следите в процессе за своими ощущениями , так вы лучше почувствуете свое тело.

Напрягаем мышцы ног. Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя. Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

Следующим этапом работаем с руками . Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить. Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить. Затем повторить с другой рукой.

Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота. Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение. После обязательно расслабиться. Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз. Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем. Наморщить лоб. Сжать челюсти, расслабить. Сжать губы. Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд. Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность. Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления: