Как люди спят и почему здоровый сон так важен для человека. Глубокий медленный сон

Во сне человек проводит треть своей жизни. Спать для полноценного отдыха необходимо в среднем 7-8 часов. Иначе чувство разбитости, усталости и сонливости будет преследовать вас весь день. А еще нарушения сна могут привести к развитию целого ряда заболеваний.

Наталия Чечик

Фазы сна

По своей структуре сон неоднороден, состоит из последовательно сменяющихся фаз медленного (ортодоксального) и быстрого (парадоксального) сна , каждая из которых имеет свои психофизиологические особенности (уровень мозговой и мышечной активности).

Фаза медленного сна и фаза быстрого сна образуют цикл сна продолжительностью около 90 мин (1,5 часа). Обычно нормальный сон человека состоит из 4-6 циклов. Необходимо отметить, что в начальных циклах сна (после засыпания) преобладает фаза медленного сна, длительность которой постепенно, от цикла к циклу, уменьшается, а вот продолжительность фазы быстрого сна, наоборот, от цикла к циклу возрастает. Если рассчитать в процентном соотношении, в каждом цикле должно быть не более 20% быстрого сна и 75 % - медленного.

Фаза медленного сна делится на 4 стадии

1 стадия – дремота представляет собой собственно период засыпания. Снижается температура тела, уряжается частота сердечных сокращений. Отмечаются медленные движения глаз, поэтому эта стадия медленного сна еще называется NREM-сон (non-REM-сон, сон без быстрых движений глаз). Уровень мозговой активности снижается – альфа-ритм (> 7 Гц, бодрствование) сменяется тэта-ритмом (4-7 Гц). Считается, что именно в этом состоянии к человеку приходят оригинальные мысли и решения, которые он не мог найти ранее.

2 стадия – так называемые сонные веретена . Это сон средней глубины. Еще больше урежается частота пульса и снижается температура тела, расслабляется мускулатура. Сознание отключается, но сохраняется реакция на крик или плач своего ребенка, обращение по имени. В эти моменты регистрируются кратковременные подъемы активности мозга – сигма-ритм частотой 12-18 Гц.

Наталия Чечик

Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.

Кратковременные периоды активности головного мозга, регистрируемые при записи энцефалограммы (запись электрических потенциалов мозга) во время глубокого сна, выглядят как эпизоды бодрствования. Это так называемые микропробуждения. Эти периоды не ощущаются человеком, не мешают полноценному сну. Выяснились и функции этих микропробуждений. Они были заложены филогенетически. Это своеобразная охранительная сторожевая реакция. В древности спящий человек должен был слышать приближение опасности, дикого зверя, пожар и т.п. Эта функция, например, позволяет маме, даже крепко уснув, слышать малейший шорох из детской кроватки, или человеку во время глубокого сна почувствовать подозрительные запахи.

3 стадия получила название дельта-стадии , поскольку для нее характерно еще большее снижение активности мозга. На энцефалограмме в эту стадию регистрируются медленные и глубокие дельта-волны (частота 1-3 Гц). Движения глазных яблок еще больше урежаются, частота сердечных сокращений несколько увеличивается, дыхание учащается, поверхностное, происходит прилив крови к мышцам, активно вырабатывается гормон роста. В эту стадию глубокого сна восстанавливаются энергозатраты организма.

4 стадия – дельта-сон. Глубокий сон. Полное отключение сознания спящего. Мозговая активность практически отсутствует. Энцефалограмма, снятая в эту стадию медленного сна, регистрирует дельта-волны частотой менее 1 Гц. Движения глаз практически отсутствуют, дыхание редкое, поверхностное, неритмичное. Разбудить в эту стадию человека крайне сложно, да и не нужно, поскольку, проснувшись, он почувствует себя разбитым, уставшим, долго не может сориентироваться в пространстве. Наша способность к запоминанию информации напрямую зависит от качества сна в эту стадию.

Необходимо отметить, что 3 и 4 стадии фазы глубокого сна часто объединяют в одну (продолжительность 30-40 минут).

Наталия Чечик

Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.

Продукты жизнедеятельности организма выводятся лимфатической системой через кровь, почки, кишечник и т.д. В мозге нет лимфатических сосудов, но есть спинномозговая жидкость. Она омывает межклеточное пространство, очищая головной мозг от «продуктов» его работы. Это как уборка офиса после рабочего дня. Такой процесс очищения происходит во время глубокого сна. Если этот механизм нарушен, то очищение происходит неполноценно, остается «мусор», образуется амилоидный белок, который способствует созданию перегородок между клетками. В последствии такие барьеры мешают полноценному очищению. Со временем это приводит к нарушению деятельности мозга, к снижению когнитивных функций и, в конечном итоге, может способствовать развитию деменции (старческому слабоумию).

Из 4 стадии медленного сна человек ненадолго возвращается во 2 стадию (сонные веретена) и затем переходит в фазу быстрого сна , или REM-сна (от англ. REM – rapid eye movement, быстрые движения глаз). В эту фазу под веками отчетливо заметны движения глазных яблок. Несколько повышается температура тела, учащается частота сердечных сокращений и частота дыхания. Фаза быстрого сна получила еще название «парадоксального сна», поскольку на фоне полного мышечного расслабления (релаксации) сохраняется активность мозга. Регистрируются быстрые низкоамплитудные альфа-волны, что характерно для периода бодрствования. Именно в эту фазу спящий не только видит сны, но и может при пробуждении вспомнить и рассказать их сюжет. Интересно, что у слепых от рождения людей не бывает фазы быстрого сна. Их сон наполнен слуховыми и осязательными ощущениями, а вот зрительная составляющая отсутствует.

Почему важны все фазы сна

Во время быстрого сна (REM-сна) идет перераспределение энергии, накопленной в фазе глубокого сна, синтез гормонов и других биологически активных веществ, восстановление организма. В эту фазу происходит переосмысление информации, полученной за день, отыгрываются эмоции человека, с нами говорит подсознание. В этом периоде нам снятся сны. А еще происходят процессы запоминания – краткосрочная память переходит в долгосрочную. Кстати, если у человека RЕM-сон неполноценный или его нет совсем, может снизиться память, развиться тревога или депрессия.

Наталия Чечик

Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.

Все, что мы с вами в течение дня запоминаем, частично забывается, а какая-то часть откладывается в долговременную память. Этот процесс происходит в период короткого сна. Помните, как нам в детстве говорили перед экзаменом или ответом на уроке прочитать перед сном и положить на ночь учебник под подушку? И тогда утром все будешь помнить! Отчасти в этом есть доля истины. Если перед сном выучить задание, благодаря «переходу» кратковременной памяти в долговременную все то, что читали или учили, запоминается.

Сон и бодрствование

Сон – важная часть жизни, не менее важная, чем бодрствование. Ранее считалось, надо хорошо спать, чтобы днем хорошо себя чувствовать. Сегодня уже понятно: чтобы иметь здоровый сон, следует днем вести здоровый образ жизни, который подразумевает:

• физическую активность;
• полноценное питание;
• правильную организацию дня;
• отказ от вредных привычек.

Наталия Чечик

Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.

Отрицательно влияет на сон то, что человек неорганизован днем, может допоздна сидеть на работе, потом полночи еще что-то читать, писать. Это нарушает синтез мелатонина – важнейшего для поддержания нашей активной жизнедеятельности гормона, вырабатываемого эпифизом во время сна. Дело в том, что мелатонин – регулятор суточных ритмов – вырабатывается в темное время суток (вечером и ночью). Получается, что целый день нас «сопровождает» дневное или искусственное освещение, мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и т.д. Всю ночь работаем или танцуем на дискотеке.

При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть, у женщин раньше наступает менопауза, развивается дисфункция иммунной системы, чаще развивается ожирение и онкологические заболевания. Хроническое недосыпание способствует нарушению функции щитовидной железы, развитию артериальной гипертензии, тяжелым метаболическим нарушениям, депрессии и повышенному уровню тревожности.

Правила сна

Без сна человек может провести только 2-3 дня. Потом все равно уснет. В противном случае разовьется отек головного мозга и наступит смерть. Известен печальный факт, когда мужчина обходился без сна 19 суток. Итог столь противоречивого рекорда – через шесть дней после этого он умер.

Так как же правильно засыпать, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим?

1. Спать следует ложиться в одно и то же время.

2. Комнату перед сном необходимо проветрить.

3. Шторы в комнате, где вы спите, лучше завесить. Предпочтение отдавайте темным и плотным.

4. Не спите в комнате с работающим телевизором или включенной настольной лампой.

5. Эмоции обязательно должны быть позитивными! Хорошо действует правило Скарлетт О, Хара из «Унесенных ветром»: Я подумаю об этом завтра! Отложите все проблемы и переживания на утро.

6. За 2-3 часа до сна можно поужинать. Только трапеза должна быть легкой.

7. Если вы привыкли ложиться в определенное время, не стоит изменять этой привычке. Пересидите – заснуть долго не получится.

Сладких всем снов!

Трудно переоценить важность сна для человека. Сон - это целый таинственный мир, живущий по своим, отличным от земных, законам. В среднем четверть века человек проводит в таком состоянии, не реагируя на окружающий мир.

Благодаря искусственному освещению нет необходимости ложиться спать вместе с заходом солнца. И современный житель Земли стал спать меньше, чем его предки. В среднем продолжительность сна человека 7 часов, но еще сто лет назад он спал минимум 9. Приобретенные 2 часа для яви, не обошлись без потерь. Раньше ритмом организма руководила природа. И, несмотря на то, что большую часть суток люди окружены искусственным светом, в клетках организма заложена информация о естественном биологическом ритме. Обмануть этот хронометр невозможно.

Норма сна для человека в сутки - не менее 8 часов. Если человек уделяет ему меньшее количество времени, в организме происходит следующее:

• накопление в крови амилоида - белка, разрушающего стенки сосудов. Также он влияет на соединительную ткань и способствует появлению заболеваний сердца;
• теряется до 30% иммунных клеток, а значит увеличивается риск размножения в организме болезнетворных бактерий и вирусов.

Ученые выяснили, что если продолжительность сна человека меньше 6 часов - коэффициент интеллекта уменьшается на 15%, а риск ожирения увеличивается на 23%. Они напрямую связывают ожирение современных людей и рост сердечно-сосудистых заболеваний с нарушением суточной нормы сна и нарушением циркадных ритмов (биологических часов).

Что происходит с человеком без сна

Лишение сна в первую очередь отражается на психическом состоянии: раздражительность, увеличение количества ошибок, трудности во взаимодействии с окружающими. В перспективе это может привести к серьезным заболеваниям - психосоматическим расстройствам.

Недосыпания способствуют тому, что перестает запоминаться информация, снижается внимание, быстрота реакции, замедляется речь, и возможность быстро изложить свои мысли.

При бодрствовании в течение 3 суток, когда еще не пройдена опасная грань для здоровья, с организмом происходит следующее:

• резкие перепады настроения, депрессивное состояние, агрессия;
• скачки артериального давления, нарушение частоты пульса и свертываемости крови;
• нарушение углеводного обмена, возможные появления признаков, свойственных ранней стадии развития сахарного диабета.

Непрерывное бодрствование в течение 20 часов ослабляет внимание, как если бы в крови содержалось 0,5% этанола. Это соответствует легкой степени опьянения. Поэтому садиться за руль не выспавшимся - всё равно, что выпить перед этим. Реакция при таком состоянии замедляется в 5-10 раз.

На вторые сутки:

• возникают неполадки с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами;
• усталость, разбитость;
• появляются микросны.

На третьи сутки сон поглощает полностью.

Экспериментально установлено, что после 11 бессонных суток психика не выдерживает, и человек лишается рассудка, который невозможно восстановить.

Патология сна или храп

Сегодня известно 89 болезней сна или патологических состояний, связанных с ним. Они не знакомы простым обывателям, за исключением летаргии, повышенной дневной сонливости, бессонницы, апноэ во сне.

Главную проблему медики видят в такой патологии как апноэ, когда человек задыхается во сне. Её основным симптомом является громкий, прерывистый храп. По данным статистики среди людей в возрасте от 30 до 60 лет храпят 44% мужчин и 28% женщин. Храп - симптом сужения дыхательных путей, остановок дыхания, гипоксии (недостаток кислорода).

Причина храпа

Когда начинается засыпание, снижается тонус мышц, в том числе и в дыхательных путях. Мышцы обвисают и препятствуют поступлению воздуха в легкие. Когда мозг спит он не чувствует, дышит человек или нет. Он посылает дыхательные импульсы, но попытки дышать не реализуются, так как перекрыты дыхательные пути. Это может длиться от 20 секунд до минуты, а в рекордных случаях до 2 минут. Такая нехватка кислорода пробуждает мозг, он открывает дыхательные пути и человек всхрапывает. Получив кислород, мозг засыпает снова. И все повторяется вновь. Количество циклов за ночь может доходить до 500.

В результате человек ощущает себя утром не выспавшимся, его беспокоят головные боли, повышенное давление. Но самое страшное последствие остановок дыхания во сне - увеличенный в 5 раз риск инфарктов и инсультов. Получается, что сон может быть опасен. Но это не повод отказываться от него, ведь он ещё и природный лекарь.

Для чего нужен сон человеку

Мышцы утрачивают свой тонус через несколько минут после засыпания. Таким образом, природа защитила нас от повреждений тела во сне. Но если части тела не движутся, это не значит, что мозг не работает. В это время его активность может быть выше, чем в период бодрствования.

Сон имеет две фазы:

• Метаболическая - первые 3-4 часа глубокого сна, когда вырабатываются гормоны роста и тестостерон.
• Информационная - начинается ближе к утру, когда мозг перерабатывает полученную за день информацию.

Важность сна обусловлена тем, что в это время активизируются основные иммунные клетки, уничтожающие вирусы и бактерии. Именно поэтому говорят, что человек выздоравливает во сне. Нейроны и зоны коры мозга, которые в бодрствовании занимаются анализом сигналов, приходящих их внешнего мира и потом занимаются координацией наших движений, в состоянии покоя переключаются на анализ сигналов, приходящих от внутренних органов. Тем самым работа над ошибками идёт в каждой системе и органе:

• обновляются клетки кожи;
• активно выводятся токсины;
• интенсивно вырабатывается белок коллаген, который обеспечивает эластичность и прочность кожных покровов;
• осуществляется интенсивный обмен веществ и энергии в клетках.

Даже кошмарные сновидения считаются учеными лечебными. Люди, часто видящие кошмары, лучше адаптируются к окружающей среде. Проигрывание мозгом такой ситуации приводит к поиску выхода из нее.

В темноте во сне выделяется гормон мелатонин. Он защищает от стрессов и преждевременного старения, от простудных и онкологических заболеваний. Поэтому недостаточная продолжительность сна человека, а значит уменьшение суточной дозы мелатонина, приводит не только к хроническим болезням, опухолям, инфарктам, но и к снижению интеллектуального потенциала.

Сновидения - ключ к разгадке тайных желаний

В среднем за жизнь длительность сновидений составляет 6 лет. Это происходит каждые 90 минут после засыпания, а самые длинные получасовые грезы случаются под утро. Интересные сны людей редко сохраняются в воспоминаниях после пробуждения.

Известный психоаналитик Зигмунд Фрейд с помощью их толкования дает ключ к пониманию тайных желаний:

• Сюжеты наготы и чувства стыдливости, связанные с ней, которые чаще всего являются в сновидениях - подсознательное желание вернуться в детство, когда обнаженность была естественной.
• Полеты - подавляемое сексуальное возбуждение.
• Преследования, нападения, убийства - собственные агрессивные порывы.

Интересный факт: Люди, лишенные зрения также имеют сновидения, только они их не видят, а слышат и чувствуют.

Исследователи полагают, что сновидения прячут от нас истинные желания и помыслы. Всегда трудно прямо и откровенно посмотреть на себя, на свои желания, эмоциональное состояние со стороны. Но есть готовность воспринять эту информацию, если она будет представлена в виде образов. Только не всему увиденному во сне стоит предавать значение. Образы, считают ученые - не только язык подсознания, но еще и результат анализа и переработки информации, которая поступает в мозг через слух, зрение, прикосновения, обоняние. Через зрение воспринимается большая часть информации (90%) и перерабатывается мозгом в видения. Нам снится то, что мы видим.

На самом деле, хороший, продолжительный сон так же важен для нас, как и как здоровое питание и физическая нагрузка, тренировки. Люди сейчас спят меньше, чем в недавнем прошлом, ухудшилось также и качество сна. Почему так важен хороший сон?

1. Плохой сон может привести к ожирению

Плохой сон напрямую связан с набором веса. Люди, имеющие непродолжительный сон, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается.

На самом деле, малая продолжительность сна является одним из сильнейших факторов риска развития ожирения. В одном из проведенных исследований в группах детей и взрослых с короткой продолжительностью сна было установлено, что соответственно на 89% и 55% возрастает риск развития ожирения при недостатке сна. Влияние сна на набор веса определяется множеством факторов, включая гормоны и мотивацию для занятий спортом.

Если вы пытаетесь похудеть, продолжительный качественный сон имеет решающее значение.

Вывод: недостаточная продолжительность сна связана с резко возрастающим риском набора веса и ожирением, как у детей, так и у взрослых.

2. Чем лучше сон, тем слабее аппетит

Исследования показывают, что лишенные сна люди имеют повышенный аппетит и, как правило, употребляют больше калорий. Отсутствие достаточного по продолжительности сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита и, как полагают, является причиной плохой регуляции аппетита.

При этом организм вырабатывает более высокие уровни грелина, гормона, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, подавляющего аппетит.

Вывод: плохой сон отрицательно влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Тот, кто высыпается, как правило, потребляет меньше калорий, чем тот, кто недосыпает.

3. Хороший сон может улучшить концентрацию внимания

Сон имеет важное значение для различных аспектов функции мозга, таких, как познание, концентрация, продуктивность и производительность. На все эти функции отрицательно влияет недосыпание.

Хорошим примером является исследование врачей-интернов. У интернов, работающих по “традиционной схеме” было допущено на 36% больше серьезных врачебных ошибок, чем у интернов, работающих по графику, что позволило им больше спать.

Другое исследование обнаружило, что короткий сон может негативно отразиться на некоторых аспектах функционирования мозга в такой же степени, как алкогольная интоксикация.

Вывод: хороший сон может максимизировать навыки решения проблем и улучшения памяти. Плохой сон ухудшает функции мозга.

4. Хороший сон может помочь улучшить спортивные результаты

В исследовании на баскетболистах было доказано, что продолжительный сон значительно может повысить скорость, точность, время реакции, и улучшить психическое здоровье спортсмена.

Уменьшение продолжительности сна также связано с низкой физической нагрузкой и функциональными особенностями пожилых женщин. Исследования более 2800 женщин подтвердили, что плохой сон отрицательно влияет на работоспособность и выносливость.

Вывод: длительный сон способствует повышению спортивной выносливости и физической работоспособности.

5. Дефицит сна повышает риск развития болезней сердца и инсульта

Мы знаем, что качество и продолжительность сна оказывают существенное влияние на развитие хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Проведенные исследования показали, что люди, имеющие короткий по продолжительности сон имеют гораздо больший риск развития сердечных заболеваний или инсульта, чем те, кто спит 7-8 часов в сутки.

Вывод: сон меньше 7-8 часов в сутки приводит к увеличению риска развития болезней сердца и инсульта.

6. Продолжительность сна влияет на метаболизм глюкозы и риск развития сахарного диабета 2 типа

Экспериментальное ограничение сна показало отрицательное воздействие на уровень сахара в крови и снижение чувствительность к инсулину.

Проведенное на здоровых молодых мужчинах исследование, в котором применялось искусственное ограничение сна до 4 часов за ночь в течение 6 ночей подряд, показало, что это привело к возникновению начальных симптомов диабета. Регулярный плохой сон оказывает неблагоприятное воздействие на уровень сахара в крови.

Те, кто спит меньше 6 часов, находятся в группе повышенного риска развития сахарного диабета 2 типа.

Вывод: лишение сна может вызвать предиабет у здоровых взрослых людей всего лишь за 6 дней. Многие исследования показывают сильную связь между короткой продолжительности сна и риском развития сахарного диабета 2 типа.

7. Плохой сон связан с депрессией

Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, существенно зависят от плохого сна и нарушений сна.

Было установлено, что 90% пациентов с депрессией жалуются на качество сна. Плохой сон даже связан с повышенным риском самоубийства. Нарушения сна, такие как или синдром обструктивного апноэ, также связаны со значительно более частыми случаями депрессии.

Вывод: плохой сон напрямую связан с депрессией, особенно у тех, кто имеет различные расстройства сна.

8. Хороший сон улучшает иммунную функцию

Даже небольшой бессоницы достаточно, чтобы ухудшить иммунную функцию. В большом двухнедельном исследовании проводилось отслеживание развития простуды, при этом людям давали назальные капли с вирусом, вызывающем простуду. При этом было установлено, что те, кто спал менее 7 часов, заболели быстрее, чем те, кто спал 8 и более часов.

Если вы часто простужаетесь, по крайней мере, 8 часов сна в сутки могут быть вам очень полезны.

Вывод: по крайней мере, 8 часов сна могут улучшить иммунную функцию и помогают бороться с простудой.

9. Плохой сон приводит к усилению воспаления

Сон может иметь большое влияние на воспалительные процессы в организме. На самом деле, потеря сна, как известно, активируют нежелательные маркеры воспаления и повреждения клеток. Плохой сон оказывает влияние на риск возникновения хронического воспаления пищеварительного тракта. Проведенное исследование выявило, что снижение продолжительности сна у пациентов с болезнью Крона повышает в два раза вероятность рецидива по сравнению с пациентами, которые хорошо высыпались.

Вывод: снижение продолжительности сна может привести к развитию воспалительных реакций в организме. Плохой сон напрямую связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск развития рецидива заболевания.

10. Сон влияет на эмоции и социальную адаптацию

Потеря сна снижает способность к социальной адаптации. Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов на распознавание эмоций.

Исследования показали, что люди, которые имели недостаточный по времени сон, имеют пониженную способность к распознаванию выражения гнева и счастье на лицах.

Исследователи считают, что плохой сон отрицательно влияет на наши способности распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию.

Вывод: вместе с питанием и физическими упражнениями, хороший сон является основой здоровья.

Невозможно достичь оптимального здоровья, не заботясь о своем сне.

Как нормализовать сон, где купить препараты

Можно попробовать нормализовать свой сон изменением привычного режима дня. Если вы ложитесь спать в разное время или очень поздно, после полуночи, то высока вероятность появления проблем со сном. Если вам кажется, что рано вы не уснете, просто встаньте один раз в семь утра, проведите день активно и вечером ваш организм сам попросит вас лечь спать пораньше.

Также отрицательно сказывается на качестве сна привычка наедаться на ночь. Если вы вместо сытного позднего ужина приучите себя обходиться небольшим перекусом в виде стакана кефира или одного яблока, то вашему организму будет намного легче уснуть. А рекомендации последнего приема пищи не позднее 3 часов до сна тоже никто не отменял.

Спокойная обстановка, хорошо проветренная комната, удобная постель – все это может повлиять на качество вашего сна.

Если все вышеперечисленное уже испробовано, а хороший сон все не приходит, можно обратиться к врачу или попробовать для нормализации сна. Это могут быть лечебные травы или биологически активные добавки, которые успокаивают и нормализуют циклы сна. Купить их можно в любой аптеке, можно в интернет-магазинах. Выбор сейчас очень большой. Доброго вам здоровья и хороших снов!Вы можете подписаться на все новые статьи сайта по электронной почте .

Как хорошо вы себя чувствуете? Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы "упадок сил"? Что творится с вашим отдыхом, и в частности, со сном?

Найдите внутренние ответы на такие вопросы:

Сколько времени длится ваш ночной сон?
Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
В какое время вы ложитесь спать?
Что вы делаете, просыпаясь среди ночи и обнаружив, что не можете уснуть?
Сколько вам нужно времени для того, чтобы заснуть?
Вы принимаете снотворные препараты?
Что находится в вашей спальне: компьютер, тренажеры....?

Сон является одним из замечательных даров жизни. И к нему нужно относиться очень ответственно и сознательно. Нормальный сон является залогом здоровья и красоты.

Что происходит у нас в организме во время сна? Это драгоценные часы для самовосстановления. Восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от мусора (старых отживших клеток0) и замена их новыми здоровыми клеточками. Расслабляется мозг, что приводит к сохранению психического и умственного здоровья.

Что было бы, если бы у нас не было этого влиятельного и приятного механизма восстановления?Трудно себе даже это представить. Мы привыкли относиться ко сну, как к чему -то должному, ведь хороший сон не стоит нам абсолютно ничего. Но плохой сон может обойтись нам достаточно дорого в физическом и материальном плане.

Значение сна для человека

1. Во время сна происходит выделение важных гормонов. Вы наверняка слышали выражение, что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том, что во время сна выделяется гормон роста - соматотропин. Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и происходит контороль жировых отложений.

Если сон нарушен, то функция данного гормона нарушается. Возьмите себе это на заметку, желающие похудеть.
Так что сон и похудение вещи взаимосвязанные. Кроме соматотропина, во время сна выделяется гормона лептин,который непосредственно влияет на аппетит и регулирует те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем, когда нам нужно остановиться в еде. При его недостатке аппетит растет.

2. Нормальный сон - это залог молодости и красоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются.Это прекрасное средство профилактики морщин. От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.

3. Почему болеющие люди часто спят. Ответ прост - сон укрепляет иммунную систему. Люди, которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- "клеток-убийц". Они уничтожают вирусы, бактерии и раковые клетки.

4. Вы помните себя после бессонной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том, что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также сон нужен для усвоения информации, накопленной за день. Полноценный сон помогае усвоить даже некоторые физические навыки. Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти. То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне.

5. Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.
Поэтому сон является одним из основных моментов, важных для здоровья. Лишая организм сна, люди неосознанно разрушают собственное здоровье.
__
Пост создан при поддержке 7756775.ruhttp://www.7756775.ru/taxi-sheremetievo-vnukovo.aspx , где можно быстро и выгодно заказать такси Шереметьево Внуково для доставки с ветерком.

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

• Становитесь и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
• У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
• Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
• Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
• Становитесь более . При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— . Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим . Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

По теме:

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше . Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

— Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».