Расчет калорий в день. Суточная норма калорий для мужчины

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира - 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе - 30-50 лет - достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет - 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

• >50 лет - 2,4 тыс. Ккал;
• 30-50 лет - 2,6 тыс. Ккал;
• 19-30 лет - 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет - 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности - вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки - 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет - 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка - как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим - 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких - 1,375; для средних - 1,4625; для повышенных - 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий - на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе - на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост - на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число - 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 - умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет - вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет - умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 - умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

• потребление большего количества калорий в первой половине дня;
• потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
• периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
• потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Чтобы всегда оставаться бодрым и энергичным, человеку нужно топливо. Речь, конечно же, идет о еде, а не бензине или угле. При этом стоит отметить, что в данном случае больше не всегда означает лучше, и существует даже своя норма суточных калорий для мужчин и женщин.

В физике под словом «калория» понимается единица измерения тепла. Другими словами, это показатель того, сколько энергии может передать одно тело другому. В случае с едой все очень похоже - любой продукт обладает определенным составом и соответствующей ему энергетической ценностью. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 1 грамму белков и углеводов соответствует 4 калории, а одному грамму жиров - 9 калорий.

У современного Homo sapiens нет острой необходимости гоняться за своей добычей, чтобы насытиться. Большинство людей, напротив, работают на "сидячей" должности, ведут малоподвижный образ жизни, а продукты покупают в супермаркете, который находится в шаговой доступности от дома. Именно поэтому проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, сегодня выходят на первый план, а если продолжать выражаться образно, вопрос о том, сколько нужно заправлять в себя топлива, стал одним из самых актуальных.

Норма суточных калорий

Для мужчин и женщин количество энергии, которое должно поступать с пищей, несколько различно. Это связано прежде всего с физиологическими особенностями. Мужчины, которые всегда выступали в роли охотника-добытчика, обладают, как правило, большей мышечной массой, а на ее поддержание требуется много энергии.

Кроме того, количество калорий, которое может усвоить человек, зависит от его возраста и генетической предрасположенности к полноте или худобе (так называемый "соматотип"). Немаловажным фактором для определения оптимального соотношения энергии, получаемой с пищей и необходимой для жизнедеятельности, является образ жизни личности. Если в течение дня имеют место физические нагрузки, то метаболизм раскручивается, и организму требуется намного больше энергии.

Рассчитать суточную норму калорий для конкретного индивида достаточно сложно, но существуют так называемые "усредненные" величины. Они соответствуют потребностям большинства людей, и стоит ориентироваться именно на эти цифры.

Итак, согласно многочисленным научным исследованиям, для мужчин должна быть на уровне:

• 2000-2400 при сидячем образе жизни;
• 2400-2600 калорий в день при умеренно активном образе жизни;
• 2600-3200 калорий в день при активном образе жизни.

Для женщин данные показатели будут соответственно:

• 1600-1800 калорий;
• 1800-2200 калорий;
• 2200-2500 калорий.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

После того как была установлена норма суточных калорий для мужчин и женщин, диетологи заметили, что некоторые люди, которые строго ее придерживались, все равно набирали вес или плохо себя чувствовали. На самом деле в этом нет ничего удивительного. Ведь каждый нутриент, будь то белки, жиры или углеводы, обладает определенными функциями. Так, основная функция жиров - это обеспечение запасов питательных веществ, углеводов - обеспечение организма энергией, белков - выработка ферментов, гормонов и строительство новых клеток.

Именно поэтому учитываться должна не только норма суточных калорий для мужчин и женщин, а еще и качественный состав употребляемой пищи. В рационе желательно придерживаться следующего соотношения: 10-15% белков, 25-30% жиров, оставшуюся часть должны занимать углеводы. При этом в зависимости от того, какая цель поставлена (похудение или, наоборот, набор массы) можно изменять количество потребляемых компонентов.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии . Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки , если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% - только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки . Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

• для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161;
• для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

• сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности - 1,2;
• небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) - 1,375;
• средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - 1,55;
• высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) - 1,725;
• очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов . Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали) . В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма. Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров. Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

Но есть и мифы о калориях, которые достаточно часто вводят людей в заблуждения и тем самым вредят здоровью:

• Важно не то, что ты ешь, а сколько это в калориях. Действительно можно высчитывать калории в шоколадках и гамбургерах, и есть их в необходимом количестве и да — вы начнете худеть. Но с этим приобретете скверный цвет лица, гастрит, а возможно и язву.
• Идеальная комбинация белков, углеводов и жира. К сожалению, такой комбинации нет, но если добавить количество калорий и только полезные продукты, то рассчитывать до миллиграмм не потребуется. И помните — белковая диета — огромный вред организму без возможности восстановления;
• Питаемся по калориям неделю, а эффекта никакого. Действительно, это не моментальное решение и первые результаты вы увидите только спустя 20-30 дней. Но если с первых дней добавить физическую активность, то первые результаты вы почувствуете спустя всего 5 дней — прилив энергии!
• Если я питаюсь по калориям мне можно бросать спорт. Опять-таки не верно. Если вы уменьшите активность, то замедляется метаболизм, а соответственно и похудение;
• Отнять от необходимого мне количества калорий 50% и я сразу же похудею. И снова промашка, вы не только замедлите метаболизм, но и заставите организм голодать, а соответственно накапливать жиры;
• Частота приемов пищи важнее калорий. Действительно рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но при этом меньшими порциями, чем 3 раза в день, соблюдая общую пропорциональность калорий;
• Наладить гормоны и можно не переживать про калории. Если бы все зависело от гормонов, было проще, но как показывает практика именно излишнее потребление калорий и малоактивный образ жизни часто нарушает работу организма, а за ним идет и дисбаланс гормон. Налаживаете образ жизни и достаточно часто гормоны становяться на свои места.

Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков

Если с детьми все достаточно просто, они все ежедневно выполняют приблизительно один режим дня, а также у них чаще всего одинаковый образ жизни, то у взрослых людей ситуация в корне меняется. В зависимости от того как человека работает и отдыхает его суточная норма калорий отличается.

Группа по нагрузке	Количество калорий для женщины	Количество калорий для мужчины
Подростки от 11 до 13 лет	2500–2700
Подростки от 14 до 17 лет	2700	3150
Взрослые от 18 до 40 лет с малоподвижным образом жизни	2400–2850	2800–3300
Взрослые от 18 до 40 лет со средней активностью жизни	2550–3000	3000–3500
Взрослые от 18 до 40 лет с активным образом жизни	3150–3600	3400–3800
Взрослые от 40 до 60 лет с малоподвижным образом жизни	2200–2550	2600–3000
Взрослые от 40 до 60 лет со средней активностью жизни	2500–2850	2900–3300
Взрослые от 40 до 60 лет с активным образом жизни	2900–3250	2900–3250
Люди, которые работают на тяжелых физических работах и профессиональные спортсмены	3500–4000	4500–5000
Люди от 60 до 70 лет	2100–2300	2350–2650
Люди старше 70 лет	2000	2200

Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

С появлением новой жизни в животе будущей матери женщине необходимо в корне пересмотреть свой рацион. Исключить стоит все консерванты, красители и вредную пищу, так как организм будет и так работать в усиленном режиме. Относительно калорий, то они также будут увеличены.

В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500. Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

Тяжелый физический труд без усиленного питания верный путь к быстрому износу организма и тяжелым болезням. Поэтому в зависимости от возраста (детальнее в таблице выше) требуется потреблять от 2500 до 5000 калорий! Последняя отметка конечно же относиться к мужчинам с тяжелым физическим трудом (землекопам, строителям, грузчиками и т.д.), а также спортсменам готовящимся к соревнованиям.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

Полученную сумму умножаем на:

• Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
• Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
• Малоактивный образ жизни — 1.55;
• Активный образ жизни — 1.725;
• Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

Давайте рассмотрим на примере:

Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1200 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Сколько калорий в день нужно съедать мужчине, чтобы похудеть?

Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) + 6.25*рост (см)-5*возраст+5

Коэффициенты такие же, как и у женщин.

Рассматриваем на примере:

Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

Итак, рассчитываем: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1800 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Формула достаточно проста: ОО(с учетом образа жизни)-20%.

Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

Считается, что мужчине в день требуется от 2800 до 5000 ккал. Но как видите разбежность достаточно велика, поэтому для более точных данным рекомендуем просчитать согласно своих индивидуальных данных.

Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

При малоподвижном образе жизни в среднем мужчины затрачивают 2800, а женщины 2400 ккал. Но в силу множества факторов, в том числе и качества потребляемой пищи даже при таком меню может возникать лишний вес.

Но для того чтобы начать активный образ жизни вовсе не нужно платить деньги и срочно записываться в тренажерный зал. Мы приводим элементарные расчеты, казалось бы, будничных дел.

Если вы стали на тропу борьбы с лишним весом — первое что нужно начать делать — пешая ходьба в течение 60 минут и более без остановок. А далее по нарастающей.

Как правильно распределить калории в течение дня?

Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

• Завтрак — 400 ккал
• Ланч — 300 ккал
• Обед — 300 ккал
• Полудник — 300 ккал
• Ужин — 200 ккал

Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека

Ниже мы приводим масштабную таблицу расхода калорий при самых разнообразных занятиях. Благодаря ей вы сможете точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за день, и тем самым дать возможность отдохнуть организму или напротив — повысить нагрузку.