Комплекс упражнений для укрепления осанки. Как добиться правильной осанки

Ровная осанка - основа красивой и стройной фигуры. Когда человек сутулится, его фигура выглядит некрасивой. Человек с правильной осанкой смотрится выше ростом, выглядит стройнее, изящнее, увереннее в себе.

Здоровая спина

Главное правило ровной спины - максимальное сохранение естественных изгибов позвоночника. Хорошая осанка означает оптимальное взаиморасположение всех частей тела. Тут немаловажно соблюдать золотую середину. Конечно, сутулиться вредно, но и постоянно держать спину слишком прямо не стоит. При этом позвоночник подвергается почти такому же стрессу. Неправильная осанка быстро переходит в привычку. Со временем это приводит к хроническому растяжению или укорочению мышц и связок спины. В результате неудачная поза закрепляется и все труднее поддается коррекции, образуется кривая спина.

Слово «сколиоз» настолько всем знакомо, что многие, определяя его наличие у ребенка, ничего при этом не предпринимают. В лучшем случае ограничиваются редкими замечаниями на адрес подростка по поводу его позы во время выполнения школьных заданий или сидения за компьютером. На самом деле сколиоз часто приводит к серьезным проблемам, которые затрагивают не только позвоночник, но и все внутренние органы.

Сколиоз

Слово «сколиоз» происходит от греческого - «искривление», а само заболевание характеризуется искривлением позвоночника вправо или влево. При этом происходит разворот позвонков, деформируется грудная клетка, а впоследствии патологические изменения, так или иначе, затрагивают весь опорно-двигательный аппарат. В запущенных случаях приводит не только к осанке в виде кривой спины, а и нарушениям функций внутренних органов, а иногда - спинного мозга.

Причины появления сколиоза

В большинстве случаев причиной сколиоза являются нарушения обменных процессов соединительной ткани, к которой принадлежит и костная ткань. Диски между позвонками постепенно смещаются в сторону, а те, что расположены выше, наклоняются. Работа мышц и связок, что их соединяют, становится асимметричной, и это в процессе роста организма приводит к скручиванию позвонка.

Поскольку позвоночный столб удерживается в определенном положении мышцами и связками, то причиной развития деформации позвоночника может быть слабость мышечного аппарата, продолжительное нахождение в неправильной позе во время занятий в школе, за компьютером или телевизором. В этом случае мышцы напрягаются, увеличиваются в размерах и фиксируют его в аномальном положении.

Признаки нарушенной осанки:

• разная высота плеч;
• нижний угол лопатки с одной стороны выше угла лопатки с другой стороны;
• опущенные вниз руки образуют с боковыми линиями талии треугольники, которые при сколиозе будут несимметричными, при ровной спине они идентичны.

Если у ребенка наблюдается хотя бы один из перечисленных признаков, следует обратиться к ортопеду или к педиатру для уточнения диагноза.

С какого возраста следует заботиться об осанке ребенка?

Специалисты уверены, что с рождения малыша необходимо заботиться, чтобы у малыша была ровная осанка.

Пока ребенку 2-4 годика, вполне достаточно, чтобы он был подвижным, а родителям нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Постель у малыша должна быть довольно твердой, чтобы оградить позвоночник от искривлений. На первом году жизни подушка должна быть небольшой, ее вполне может заменить сложенное несколько раз полотенце.
2. Наилучшее положение во время сна - на спине.
3. Важно своевременно выкладывать малыша на животик.
4. При ношении малыша в вертикальном положении его необходимо придерживать за спинку.
5. Если малыш пытается сесть, не обкладывать его подушками, так как согнутая поза увеличивает давление на неокрепший позвоночник.
6. Наблюдать за его осанкой, не позволять сидеть долго в одной позе.
7. Стол и стульчик должны обязательно соответствовать росту и возрасту ребенка. Сидеть ему нужно так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а подошвы упирались в пол полностью. Высота стола должна быть такой, чтобы при сидении за ним руки были согнуты под прямым углом.
8. Для школьников необходимо приобрести рюкзак для ношения на спине, а не на одном плече, так нагрузка распределяется равномерно, плечи и спина выравниваются, обеспечивая ровную осанку.

Виды деформации осанки

При нарушенной осанке может наблюдаться деформация основных :

• шейного лордоза;
• поясничного лордоза;
• грудного кифоза.

Если плохая осанка вызвана гиподинамией, например, многочасовым нахождением за компьютером или перед телевизором, мышцы спины слабеют, что приводит к дегенерации позвоночных дисков.

При этом различают следующие типы осанки:

1. Сутулость. В этом случае увеличивается грудной кифоз, что приводит к образованию горба. Наблюдается сведение плеч к груди, приподнятость лопаток.
2. Также такой тип осанки называют выпрямленным. При этом все изгибы позвоночного столба практически выравниваются. Таз выступает вперед.
3. Круглая спина является противоположностью плоской спине, когда происходит увеличение грудного кифоза. Он напоминает дугу. Руки человека свисают, голова выступает вперед.

Что поможет сохранить правильную осанку?

Сильная, гармоничная мускулатура важна для поддержания ровной осанки и защиты суставов. Плохая осанка и слабые мышцы с каждым годом наносят все больше вреда здоровью. Необходимо уделять умеренным физическим нагрузкам хотя бы по 45 минут трижды в неделю, включая силовые и растягивающие упражнения для ровной осанки. Особенно полезны такие виды занятий, как пилатес, йога и танцы:

• Пилатес . Точные, контролируемые движения укрепляют осевую мускулатуру, улучшают координацию и уравновешивают мышцы.
• Йога . Плавные растягивающие движения йоги повышают гибкость. Асана - особенное упражнение в йоге, которое подразумевает постепенное растягивание мышц и связок, что повышает их кровоснабжение, эластичность и тонус.
• Танцы . Улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений.

Упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки

Эти упражнения для ровной осанки заметно улучшают здоровье спины и внутренних органов.

Выбор тренажера

В целях профилактики проблем со спиной, для устранения дефектов осанки на раннем этапе заболевания полезны домашние тренажеры для позвоночника. В специальных магазинах встречается множество вариантов, которые условно делят на:

• Т-гриф конструкции;
• блочные;
• скамьи для разгибания;
• «горбунки».

Выбор тренажера для позвоночника зависит от степени и вида деформации осанки. Например, «горбунки» — идеальный выбор для детей школьного возраста, они помогают сохранить здоровую осанку во время сидения за партой, поддерживают мышцы спинного и шейного отдела в тонусе, укрепляют позвоночник.

Регулярная физическая активность важна в любом возрасте, ведь она приносит неоценимую пользу всем телу: укрепляет мышцы и суставы, сохраняет прочность костей, улучшает осанку и координацию движений.

Хорошая осанка и расправленные плечи – это не только часть имиджа, это важная составляющая отличного самочувствия и здоровья позвоночника. Современный образ жизни предполагает многочасовое сидение за письменным столом или партой при общей малой подвижности человека, в результате всеобщая сутулость и повальные сколиозы впечатляют даже бывалых мануалистов.

Врачи в содружестве с медицинскими техниками разрабатывают всевозможные корректоры для исправления осанки, которые можно носить под одеждой длительное время, тем самым воздействуя на позвоночник. Но помимо специальных приспособлений, существуют комплексы упражнений, направленные на профилактику и коррекцию сутулости, способные не только исправить осанку, но и сохранить безупречно ровную спину.

Как проверить осанку

Для проверки осанки станьте напротив большого зеркала, раздевшись до белья. Стойте в позе, к какой привыкли: не распрямляйте плеч, не тянитесь вверх. Посмотрите, нет ли перекосов в плечах и бедрах. Потом прислонитесь к стене и почувствуйте, какими точками вы ее касаетесь. При правильной осанке со стеной соприкоснутся: затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Можно попросить кого-то сфотографировать вас со спины и провести по фото ровную линию вертикально, и горизонтальные линии плеч, таза и лодыжек. Это выявит возможные дефекты осанки.

Необходимо нормализовать вес, если имеется излишний.

Правильная осанка принимается без напряжения мышц, без создания дополнительной нагрузки на скелет и суставы.

При правильной осанке голова не поднята и не опущена: взгляд направлен к горизонту, плечи назад отведены, позвоночник прямой.

Можно пользоваться корректорами осанки, которые будут чисто механически мешать сутулиться. Их удобно заказать в интернете или приобрести в аптеке.

Носите книгу на голове (индийцы переносят таким образом кладь и имеют отличную осанку, концентрацию и координацию движений).

Для сидения используйте офисное кресло, не откидывая в нем спинку.

Садитесь ближе к столу во время работы – руки могут быть согнуты в локтях почти под прямым углом.

Усаживаясь куда-нибудь, прислушивайтесь к ощущениям тела и «поёрзайте» на месте, выбирая более удобную позу. Не оставайтесь долго в одном положении, ёрзайте! Это предотвратит усталость при длительном сидении.

Голова, шея и спина при сидении должны быть на одной линии по вертикали.

Высота стула должна быть такой, чтобы бедра были параллельно полу.

Нельзя сидеть более часа или двух. Обязательно следует выполнять упражнения на растяжку и разминку в перерывах.

При ходьбе стопы слегка разводите в стороны, ступая мягко, без топанья.

Стопу ставьте не на пятку, а на всю поверхность.

Создавайте амортизацию при приземлении, слегка сгибая ногу в колене.

При беге туловище слегка наклоняется вперед, при ходьбе держится вертикально.

Перенося груз, держите его ближе к груди.

Неся сумку, меняйте руку, чтобы каждая получила примерно одинаковую нагрузку.

Спите на жестком ровном матрасе, используя упругую подушку (не пуховую).

Спать больше старайтесь на спине, а не на боку.

Перед любыми упражнениями на осанку хорошо разомните мышцы шеи, повращав головой в обе стороны.

Упражнения у стены

Для данного комплекса понадобится свободная стена два на два метра, которую можно найти в офисе или дома.

Упражнения на стуле

Упражнение для шеи – втягивание подбородка – можно выполнять сидя на стуле. Втягивайте подбородок усилием мышц шеи (а не челюсти!). Сохраните напряжение на несколько секунд и расслабьтесь. Упражнение восстанавливает правильную позицию головы и выправляет позвоночник в шейном отделе.

Сядьте на стул и положите сцепленные руки на затылок. Теперь надавите руками, стремясь склонить голову вперед. Одновременно противодействуйте рукам напряжением мышц шеи, удерживая сопротивление несколько секунд. Только надавливайте умеренно, чтобы не навредить шейному отделу позвоночника.

Положите руки на колени и сблизьте лопатки, задержавшись в таком положении на несколько секунд.

Подъем грудины (кости, соединяющей спереди ребра). Упражнение могут выполняться стоя или сидя. Выдвигайте грудь вперед и вверх на максимум, отводя при этом плечи назад. Несколько секунд подержите это положение. Повторите раз 5-10.

Сидя на стуле и положив руки на колени, поворачивайте голову вправо, а потом сделайте еще два коротких быстрых рывка – еще дальше вправо. Вернитесь плавно в исходное положение. Рывки должны быть не очень резкими, чтобы не навредить шее.

Прямые руки из горизонтального положения отведите назад, до максимального сближения лопаток, и подержите напряжение несколько секунд.

Поднимите бутыль с водой двумя руками и удерживайте перед собой 5 раз по 5 секунд.

Выполните повороты туловища в обе стороны с максимальной амплитудой не менее 10 раз.

Другие упражнения для осанки

Предложенные комплексы доступны любому возрасту и могут выполняться даже на рабочем месте, многие из упражнений можно делать между делом, на ходу. Правильная осанка и здоровый позвоночник во многом определяют самочувствие человека. Человек, держащий спину ровно, чувствует себя стройнее, моложе и увереннее в себе.

Упражнения для правильной осанки — нужно сделать своей ежедневной традицией, привычкой держать спину и плечи ровно.

Правильная осанка помогает выглядеть человеку молодым и красивым. Это залог хорошей работы сердца и внутренних органов, позвоночника и всего организма в целом.

Упражнения для правильной осанки для взрослых

Первое задание. Наклоняем спину вперед на 90 0 . Спину нельзя прогибать, держите ее ровно. Руки находятся внизу, прижатыми к бокам туловища. Задержаться на 3 секунды и возвратиться в изначальную позу. Повторить пять подходов.

Второе задание. Вытягиваем вверх две ладони и прогибаемся вперед, удерживая ровный позвоночник. Втягивая живот, также немного сгибаем колени. Остаемся в данной позе на десять секунд. Пять раз повторить.

Третье задание. Садимся на пол. Вытягиваем левую ногу вперед, а вторую ногу перекидываем через нее и ставим на колено. Левой рукой обхватываем колено и корпусом тянемся вправо, уводя правую руку за спину. Растягиваем спину. Тоже задание повторить с правой ногой.

Четвертое задание. Ложимся на ровную поверхность животом, и свести ноги. Поднимаемся при помощи рук корпусом наверх. Руки необязательно выпрямлять полностью, держите их в полусогнутом состоянии. Выполнить пять раз.

Пятое задание. Примите позу березка. Вытянуть ноги ровно вверх, поднимая таз. Задержаться в таком положение 20 секунд и повторить еще три раза.

Особенности формирования у детей

• поза кошечки;
• поднятие корпуса;
• дыхательные задания;
• касания пола;
• гимнастическая палка;
• стойка у стены.

Ребенок становится на четвереньки. Следует выгибать спину наверх, задержаться в таком положение и сделать прогиб вниз с выдохом. Повторить десять раз. Такое задание помогает укреплению спины.

Следующее упражнение для правильной осанки у детей – это поднятие корпуса. Расположиться на живот. Руки вытянуть вдоль по бокам. Поднимать корпус вверх. Сильно высоко корпус поднимать не стоит на начальных этапах упражнения. Делайте это постепенно.

Дыхательные упражнения помогают избегать простудных заболеваний. Для этого занимайтесь по методике Стрельниковой.

Встаньте ровно и выпрямите спину и вдыхате воздух носом и животом. Живот при этом должен раздуваться. Наберите полные легкие воздуха, а затем выдохните полностью весь воздух через рот и задержите дыхание. Повторить три раза.

Следующее задание — касание пола. Встать ровно и нагибаясь ладонями касаться поочередно одной ступни, затем другой и середины. Движения должны быть плавными. Стараться ладони поставить на пол.

Применение гимнастической палки позволяет укрепить позвоночник. Для этого встать на ширину плеч. Взять в руки гимнастическую палку, руки должны находиться по краям палки. Выгибать корпус, вперед вытягивая палку. Повторить до десяти раз.

Задание стойка у стены. Встать у стены, прижав плотно пятки к стене, ягодицы и плечи. Вытянуть подбородок вверх. Оставаться в таком положение до 15 минут, постепенно увеличивая время. Сделать несколько повторов.

Комплекс для правильной осанки у подростков

• ходьба с книгой;
• прогиб в спине;
• поднятие таза;
• лодочка;
• замок.

Ходьба с книгой помогает наладить равновесие и укрепить спину.

Выбрать толстую книгу и разместить на голове. Ходить с ровной спиной и расправленными плечами. Сделать несколько повторов за день.

Второе задание помогает встать позвонкам на свое место. Для этого лечь на ровную поверхность, на живот, поместить руки по бокам туловища. Поднять переднюю часть тела вверх.

Следующее задание – расположиться спиной на ровной поверхности. Ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх, задерживаясь наверху. Сделать двадцать повторов.

Упражнение лодочка. Расположиться на живот и потянуть руки вперед. Поднимать одновременно ноги и руки наверх. Задержаться на десять секунд. Сделать повторы десять раз.

Для задания замок, спина выгибается наверх. Ладони располагают взади и смыкают их в замок. Вытягивая спину вперед, поднимать замок вверх. Задание выполняется десять минут.

Полезное видео по теме

Выполняем в домашних условиях

1. Поместить руки на плечи. Крутить оба локтя. Сделать десять подходов. Затем крутить в обратную сторону.
2. Поставить руки на бока. Делать поочередно наклоны в разные стороны.
3. Упражнения вращающимся тазом. Расположение рук на талии. Повторить в одном направлении затем в другом.
4. Прыгать на месте, не высоко. Представить себе скакалку.
5. Встать на колени. Одновременно тянуть наверх руку и ногу с правой стороны. Поменять положения. По десять повторений.
6. Сесть ровной спиной. С наклоном вытягивать руки к носочкам. Сделать 5 подходов.

Влияние, оказываемое на осанку при физических упражнениях

При ежедневных занятиях укрепляются все органы тела. Это помогает сделать крепкими мышцы живота. Это помогает сохранить прямую спину на длительное время.

У людей, занимающихся физическими упражнениями, красивая осанка, легкая и уверенная походка, хорошая подвижность. Укрепляется нервная система. Данные упражнения помогают ликвидировать стресс и нервозность. Помогают устранить эмоциональное возбуждение и перенапряжения нервной системы.

Формируется стройное тело. При правильных упражнениях подтягивается живот, грудь красиво поднята, таз не отпячен назад, нет шаркающей и тяжелой походки.

Улучшение работы сердца. Обеспечивается приток крови ко всем необходимым сосудам для работы. Происходит больший приток кислорода к легким. Человек становится более выносливым.

Происходит повышение иммунитета. Организм вырабатывает защиту к простудным заболеваниям. Физические упражнения способствуют налаживанию работы пищеварительной системы, а также понижают токсичность организма.

Улучшается состав крови и появляется много энергии. Нормализуется давление и пульс.

Эффективные задания для поддержания результата

1. Лечь на прямую поверхность и прижать ноги к груди. Перекатываться по полу в одну и в обратную сторону. Сделать десять повторов.
2. Лежать на животе и поднимать туловище, тянутся подбородком наверх. Ладони расположить по швам.
3. Расположиться на грудь. Ноги вытягиваются наверх и держатся руками за ступни, выполняя прогиб. Сделать три повтора.
4. Упражнение мостик. Расположиться на спину и установить на поверхность ладони. Приподнять спину и таз, наверх выполняя прогиб. Если мостик не получается с первого раза, воспользоваться помощью. Другой человек поддерживает обеими руками спину, помогает прогнуться.
5. Стойка у стены – это лучшее упражнение для формирования осанки. Стоять у стены спиной, прижав лопатки. Стоять рекомендуется более десяти минут. Как правило, используя данное задание ежедневно, у человека происходит восстановление быстрее.
6. Разместиться на колени и прогибать голову к полу так, словно хотите пролезть через круг, расположенный вниз. Выгнуть вниз спину, окунуться головой и вынырнуть наверх. Помочь туловищу руками, держа ладони на полу. Задание делает спину крепче и формирует гибкость позвоночных дисков.
7. Задание палка. Размещать палку под мышками, чтобы не было возможности прогнуть спину. Палка будет помогать удерживать спину в ровном состоянии.

Для помощи в восстановлении осанки, используют разные корсеты, которые носятся под одежду, и которые будут работать, пока человек занят своими делами.

Для того чтобы оздоровление происходило быстрее, задания делают ежедневно, увеличивая количество упражнений.

Если работа сидячая, вставать и разминаться каждый час. Не сутулиться и сидеть прямо. Комплекс заданий поможет стать уверенным и здоровым.

Знаете ли вы, что люди, обладающие красивой правильной осанкой, намного реже страдают от избыточно веса, чем те, кто ходит с опущенными плечами и «сгорбленной» спиной. Но это далеко не все на что способна влиять осанка. Сутулость никому не добавляет привлекательности, она способна испортить любую фигуру и пышную и стройную. А вот расправленные плечи, приподнятый подбородок и ровная спина, наоборот, делают тело более подтянутым, грациозным, зрительно уменьшают живот и увеличивают грудь, а также делают человека выше.

Определить правильность своей осанки можно без труда в домашних условиях. Для этого босиком встаньте у ровной стены – если ваше тело касается ее пятью контрольными точками – это пятки, икры, ягодицы, плечи и затылок, и в данном положении вы чувствуете себя вполне комфортно, вас можно поздравить – вы редкая обладательница правильной осанки. К сожалению, похвастать этим могут единицы. Если же вы постоянно сутулитесь, это вполне можно исправить. В этом вам поможет соблюдение ряда правил и специальные упражнения для исправления осанки, как правило они направлены на укрепление мышц спины и кора.

Правила для поддержания хорошей осанки:

• Ежедневно, в день по несколько раз вставайте у стены, фиксируйте правильную осанку (какой она должна быть, было описано выше). Стойте в таком положении около минуты, запоминая положение, а затем, сохраняя его, отходите и старайтесь как можно дольше в нем находиться. Такая несложная процедура поможет мышцам запомнить правильное положение.
• При сидении, не наклоняйтесь вперед и не нависайте над столом, а облокачивайтесь о спинку стула, удерживая спину прямо.
• Во время работы каждые полчаса делайте хотя бы небольшой перерыв, во время которого, обязательно, вставайте и, при возможности, немного разминайтесь.
• Идя по улице, следите за положением своего тела в отражении зеркал и витрин.
• Ежедневно выполняйте специальные упражнения.

Растяжка

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Согните левую ногу и, не разгибая, плавно переведите ее вправо, скручивая низ спины и позвоночник. При этом старайтесь удерживать плечи прижатыми к полу. Задержитесь в такой позиции секунд на десять, затем повторите в противоположную сторону.

Расслабление

Сядьте, согните колени и расположите ноги так, чтобы пятки находились у таза. После этого отклонитесь назад и полежите так около тридцати секунд.

Пилатес упражнения для красивой осанки

1. Лягте на пол спиной вниз. Руки разместите вдоль корпуса и согните ноги. На выдохе одновременно втяните живот и выпрямите ногу. Верните ногу обратно и сделайте то же другой. Выполните 10 раз.
2. Лягте на бок. Выпрямите ноги и нижнюю руку, свободную разместите спереди. Вдыхая, поднимите и вытяните верхнюю ногу, на выдохе – верните ее обратно. Выполните 12 раз, после чего смените сторону.
   
3. Сядьте и разведите ноги. Руки вытяните вперед и, наклоняясь, потянитесь за ними. Задержитесь секунд на восемь и подымитесь. Выполните 3 раза.
4. Лягте на живот, согните руки, втяните живот и выпрямитесь. Выдыхая, оторвите руки и плечи от поверхности, при этом тянитесь макушкой вперед, а лопатками вниз к пояснице. Ненадолго задержитесь и опуститесь. Выполните 10 раз.
   
5. Встаньте на колени и выпрямите спину, при этом проследите, чтобы вес равномерно распределился на колени и ладони. Выдыхая, поведите ногу по полу назад, когда она полностью выпрямится, поднимите ее так, чтобы поясница хорошо прогнулась. Возвратите ногу на место и сделайте то же другой. Выполните 10 раз
6. Лягте на спину, выпрямите и слегка расставьте руки, согните ноги. Поднимите корпус и бедра, так чтобы тело от плеч до колен вытянулось в прямую линию. Ненадолго задержитесь, затем опуститесь. Выполните 5 раз.
   

Упражнения для выпрямления осанки, взятые из йоги

Этот простой, но в то же время весьма эффективный комплекс упражнений позаимствованных из йоги, избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины и поможет сделать вашу осанку идеальной.

Разместите одну ногу впереди, другую – на четыре стопы позади нее. Опустите руки и выпрямите спину. На вдохе ногу, стоящую впереди, согните, руки подымите, сомкните пальцы и потянитесь вверх. Задержитесь не менее чем на 20 секунд, вернитесь в начальную позицию. Выполните 6 раз, затем проделайте то же сгибая уже другую ногу.

Здоровый упругий позвоночник дает телу подвижность. Правильная осанка необходима для надежной связи центральной нервной системы и внутренних органов. При защемлении корешка нерва позвонками внутренние органы перестают получать все предназначенные им сигналы, хуже снабжаются кровью, в них развивается заболевание. Неправильное использование позвоночника – привычка сутулиться, носить тяжелые сумки в одной руке, продолжительное искривление в позе сидя или лежа – нарушает осанку, сдавливает внутренние органы и легкие, что затрудняет дыхание, иногда становится причиной психологических осложнений. Организм чаще болеет, быстрее дряхлеет. Упражнения для профилактики и исправления осанки, выполняемые в домашних условиях, позволяют сохранить и укрепить здоровье, избежать различных заболеваний, моложе выглядеть.

Правильная осанка

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая "плоская спина": поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

• при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
• при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а ), затем со стороны спины (обозначено буквой b ). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b ).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а , спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b , осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

Причины нарушения осанки

Искривление позвоночника развивается при слабости мускулатуры, которая не справляется с нагрузкой, связанной с прямохождением. Причиной может стать регулярное длительное нахождение туловища в неудобном согнутом положении.

Дефект осанки может развиться в результате чрезмерно быстрого роста, когда в подростковом или переходном возрасте в силу тех или иных причин не хочется отличаться от сверстников и поэтому подросток-акселерат начинает сутулиться.

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, отчего перекошен таз, в случае деформации коленного сустава, при плоскостопии. Данные виды нарушений корректируют ортопедической обувью, она равномерно распределяет нагрузку на стопы.

Для правильной осанки необходимо выполнять упражнения для укреплению мышц брюшного пресса и спины. Сильная эластичная мускулатура позволяет исправить другие дефекты фигуры.

Простые упражнения для формирования осанки

1. Упражнение у стены. Простой способ проверить наличие нарушений или сформировать правильную осанку – встать без обуви возле стены. В отсутствие искривления позвоночника ее поверхности коснуться пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца.

Для формирования идеальной осанки, исправления различных нарушений рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день до получаса. Детям выполнять каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. Как правило, в течение месяца навык правильной осанки закрепляется.

2. Встать спиной к стене, поднять подборок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомнить данное состояние и походить по комнате. Руки не прижимать к туловищу, двигать ими естественно.

Можно усложнить упражнение и ходить 10 минут по комнате, положив на голову легкую книжку. Постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса. Вместо книги можно использовать мешочек, куда насыпать 200-300г соли.

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

5. Упражнение с гимнастической палкой. Для формирования и исправления осанки поместить палку сзади перпендикулярно позвоночнику, удерживая ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти направлены вперед, как показано на рисунке ниже. Удерживать положение до получаса каждый день. Данное упражнение помогает сформировать правильную красивую осанку.

Упражнения для осанки детям

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.

2. Сесть на стул или выполнять упражнение стоя. Поднять правую руку вверх, согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной выше лопаток. Левую руку опустить вниз и согнуть, чтобы ее кисть оказалась ниже лопаток. Передать правой рукой в левую небольшой предмет (теннисный мяч, ручку, ластик, игрушку). Поменять положение рук, чтобы левая оказалась сверху, а правая снизу, снова передать предмет. Повторить 10 раз.

3. Встать у стены, затылок и спина касаются поверхности. Присесть, сохраняя контакт затылка и спины со стеной, встать. Руки можно выпрямить перед собой или сложить на груди.

4. Встать прямо, можно у стены. Поднять согнутую в колене правую ногу, прижать ее бедро к животу и грудной клетке, обхватив руками. Плечи не опускать и не подавать вперед, спина прямая.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известного академика помогает сформировать и поддерживать красивую правильную осанку. Ее также применяют для профилактики различных нарушений (возрастных изменений) в позвоночнике и в суставах.

При освоении комплекса достаточно выбрать 5-6 упражнений, каждое выполнять 15-20 раз. Постепенно довести до 100 повторений, что потребует регулярных занятий и определенного времени.

1. Лежа на спине, переместить выпрямленные сомкнутые ноги, чтобы носочками коснуться пола за головой. Начинающим расположить голову вплотную к стене, чтобы касаться носочками ее поверхности. Движения развивают мускулатуру брюшного пресса, необходимую для поддержания осанки.
2. Встать прямо. Не сгибая ноги в коленях, наклонить туловище вперед, коснуться кончиками пальцев или положить ладони на пол. Начинающим можно слегка сгибать колени или касаться пальцами только лодыжек.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Наклонять туловище влево и вправо. Одна ладонь скользит до колена или ниже, другая – вверх, до подмышки. Упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника.
4. Исходное положение прежнее. Вращать руками в плечевых суставах перед и назад. Упражнение дает нагрузку грудному отделу позвоночника.
5. Исходное положение прежнее. Поднимать руки вверх и, сгибая их над головой, касаться ладонями разноименных лопаток, одновременно опускать подбородок вниз.
6. Стоя, поочередно поднимать согнутые ноги, стремясь коленом коснуться живота и грудной клетки.
7. Встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцеплены и прижаты к туловищу на уровне груди. Вращать верх туловища по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, таз и ноги неподвижны.
8. Сесть на табурет, надежно закрепить стопы. Распрямляя туловище, прогибать позвоночник максимально назад.
9. Приседания. При выполнении упражнения начинающие могут удерживать равновесие, придерживаясь за дверной косяк, надежно стоящую мебель.
10. Отжимания. При выполнении необходимо, чтобы локти почти прижимались к туловищу. Становятся сильными плечи, в положении стоя они перестанут подаваться вперед, исчезает сутулость.

Китайское упражнение для осанки

Предлагаемая поза расслабляет и одновременно развивает мышцы груди, которые отвечают за дыхание.

• Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.

Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.

Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:

• Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.

Выполнить 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Постепенно довести их количество до 40-50. Затем перекатить тело с валика и отдохнуть.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.

Упражнения для осанки сидя на стуле:

1. Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
2. Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.
3. Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.
4. Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

Упражнения для осанки сидя на полу:

1. Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.
2. Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

1. Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.
2. Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.
3. Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

1. Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.
2. Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.
3. Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

Упражнение "золотая рыбка" для исправления осанки

Искривление позвоночника может быть связано с подвывихом – частичным смещением (поворотом) одного или нескольких позвонков друг относительно друга. В результате межпозвоночный канал становится узким, кровеносные сосуды и корешки нервов испытывают давление, затекают, пережимаются. Появляются болезненные ощущения, нарушается функционирование различных органов и систем организма.

Упражнение "золотая рыбка" выполняют на ровной поверхности:

1. Лечь на спину, голова между выпрямленными и вытянутыми руками, лицо смотрит вперед, ноги вместе, выпрямлены и вытянуты, стопы перпендикулярны поверхности, носочки тянуть к лицу.
2. Мысленно считая про себя до 10, растягивать позвоночник: медленно вытягивать в противоположные стороны выпрямленные руки и пятку правой ноги. Руки и пятки сохраняют контакт с поверхностью. Максимальное растяжение выполнить на счет 7. Аналогичным образом вытянуть пятку левой ноги. Повторить движения 5-7 раз.
3. Поместить ладони под шею. Локти, пятки, все выступающие части тела прижать к поверхности, носочки тянуть к лицу.
4. Сохраняя неподвижным позвоночник, выполнять, как рыбка, быстрые волнообразные движения слева-направо и справа-налево стопами и затылком. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут утром и вечером.

Чтобы избежать нарушения осанки, подвывиха позвонков, стоит спать на твердом матраце

Комплекс упражнений для спины и пресса

Правильная осанка зависит от тренированности мышц брюшного пресса и спины. Когда они слабые, им трудно удерживать вертикальное положение туловища, вес грудной клетки. В результате плечи опускаются, спина становится сутулой.

Регулярные гимнастические упражнения тренируют мускулатуру спины и живота, она восстанавливает способность длительное время оставаться в напряжении, поддерживать правильную осанку. В итоге спина устает меньше, улучшается самочувствие.

Комплекс упражнений для исправления осанки и укрепления мускулатуры необходимо выполнять через день. Когда мышцы окрепнут, для поддержания их силы достаточно пары занятий в неделю.

Данные упражнения также стоит включить в индивидуальный комплекс. Выбрать те, которые легко даются и приносят наибольшую пользу.

1. Укрепление мышц спины и верха поясницы. Лечь на живот. Одновременно приподнять выпрямленные и вытянутые руки и ноги, прогнуть тело, чтобы касаться гимнастического коврика только низом живота и в области таза. Задержаться в данном положении на 30 секунд, дышать животом. При правильном выполнении дыхание не должно быть затрудненным. По окончании встать и согнуть спину в противоположном направлении.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести до 5 минут. Для увеличения нагрузки в руки можно брать легкую гантель, толстую книгу.

Данное упражнение для осанки можно выполнять с гимнастической палкой, удерживая ее в вытянутых руках, ладони на ширине плеч.

Или удерживать гимнастическую палку плечами и предплечьями, прогнув спину, что также улучшает осанку.

Еще одна разновидность данного упражнения – прогибать спину, держась руками за щиколотки. На вдохе прогнуться в позвоночнике в области поясницы, голова запрокинута. Задержать дыхание на 5-6 секунд, слегка покачаться на животе, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три раза. Упражнение укрепляет брюшную стенку, бедра, ягодицы, стимулирует кровообращение в спине, выпрямляет осанку.

2. Укрепление верха пресса. Лечь на спину, голени поместить на сиденье табурета, бедра перпендикулярны туловищу. Поместить ладони возле висков, но не на затылке, как показано на рисунке.

Отрывать от пола голову, грудную клетку, лопатки. После возврата в исходное положение мышцы не расслабляются, сохраняют тонус.

Начинающим достаточно 20-30 повторений. С укреплением мускулатуры верха брюшного пресса довести количество до 50-100.

По окончании потянуться назад, чтобы растянуть мышцы живота.

3. Укрепление низа поясницы и верха ягодиц. Лечь на живот, поместить ладони с обеих сторон внизу живота. Поднимать как можно выше выпрямленные ноги, чтоб вес тела пришелся на ладони, как показано на рисунке. Задержать данное положение 20 секунд.

По окончании встать и согнуть туловище вперед, чтобы расслабить мускулатуру.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести выполнение до 3-5 минут.

4. Укрепление низа пресса. Лечь на гимнастический коврик, ладони поместить под ягодицы. Выпрямленными вытянутыми ногами рисовать большие числа. Основание чисел рисовать чуть выше уровня гимнастического коврика, верх – в 50-100см от коврика. Мускулатура брюшного пресса постоянно напряжена.

Начинающим достаточно нарисовать числа от 1 до 10. Каждое одно-два занятия рисовать дополнительную цифру. Постепенно довести тренированность до 30-50.

По окончании упражнения стоя прогнуть туловище назад, чтобы растянуть мышцы.

5. "Бочонок". Сесть на корточки, спину выгнуть, прижать руками туловище к бедрам, лицо к коленям. Медленно покататься на спине на выгнутом позвоночнике, на вдохе – в направлении к голове, на выдохе – в обратном направлении. Повторить перекатывания 10 раз.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение и осанку.

6. "Плуг". Лечь на спину, руки параллельны туловищу, выпрямленные ноги вместе. На вдохе, опираясь ладонями, приподнять ноги перпендикулярно туловищу и одновременно оторвать поясницу от коврика. Продолжить движение, чтобы носочками выпрямленных ног коснуться пола за головой. Спина расслаблена, удерживать положение 15 секунд. Постепенно довести до 2-3 минут.

Используя силу рук, принять исходное положение, чувствуя, как позвонки поочередно касаются коврика. Полностью опустить ноги только после касания коврика копчиком.

Упражнение укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, улучшает осанку.

7. "Кобра". Лечь на живот, ладони на уровне лопаток, руки согнуты в локтях, лоб касается коврика. Носочки вывернуты внутрь, пятки наружу. Разгибая руки, на вдохе приподнять верх туловища, прогибаясь в пояснице. Таз остается на коврике. Задержать дыхание и запрокинуть голову назад на 5-10 секунд, руки полностью не выпрямлять. На выдохе медленно принять исходное положение. Сложить кисти рук вместе, повернуть голову вправо и положить правую щеку на руки, расслабиться.

Другие упражнения с гимнастической палкой для осанки

Мускулатуру спины и живота, отвечающих за правильную осанку спины, можно тренировать следующими упражнениями с гимнастической палкой.

1. Увеличение для увеличения эластичности спины и косых мышц брюшного пресса. Встать прямо, ноги шире плеч, подбородок приподнят, спина прямая. Удерживать согнутыми руками гимнастическую палку, чтобы она касалась лопаток, как показано на рисунке.

Дважды развернуть и одновременно наклонить влево верх туловища, вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить для правой стороны.

2. Повышение тонуса мышц спины и груди, профилактика остеохондроза, улучшение координации движений. Исходное положение прежнее. Наклонить туловище вперед и одновременно вытянуть руки с палкой перед собой, дважды пружиняще наклониться, вернуться в исходное положение. Затем прогнуть спину в грудном отделе.

Повторить 10-15 раз, выполнить 2-3 подхода.

3. Упражнение для укрепления спины, коррекции осанки. Встать прямо, ноги шире плеч, спина прямая. Гимнастическая палка сзади, кисти выпрямленных рук на ее концах. Прогнуться в спине назад, напрячь мускулатуру, одновременно переместить кисти вдоль палки до их соприкосновения в середине.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

4. Упражнение для увеличения гибкости позвоночника, улучшения осанки. Лечь на живот. Выпрямленные руки завести за спину, согнуть правую ногу, стопой опереться о середину гимнастической палки. Сохраняя контакт, прогибать спину, голова приподнята, смотреть вперед.

Повторить 5 раз для каждой стороны, выполнить 2 подхода.

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

1. Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
2. Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
3. Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

1. Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
2. Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
3. Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
4. Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
5. Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
6. Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

1. Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
2. Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
3. Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
4. Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данными упражнениями полезно завершать тот или иной комплекс для осанки. Они развивают гибкость, снижают риск травмы, необходимы для профилактики заболеваний позвоночника.

1. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Накинуть на стопу левой ноги прочную ткань (длинное полотенце, старую простыню, концы ткани в руках). Выпрямить ногу перпендикулярно туловищу, стопа параллельна полу. Тянуть руками ткань на себя, чтобы создать легкое напряжение. Следить, чтобы ягодицы оставались на полу, а стопа параллельно полу. Не забывать дышать и держать напряжение в ноге до 30 сек, тело расслаблено.

2. Встать на колени, правую ногу отставить назад. Выпрямленные руки сцепить кистями внизу туловища. Максимально прогнуться в позвоночнике, зафиксировать положение. Повторить для каждой стороны 10 раз.

3. Сесть на слегка раздвинутые колени, ягодицы на пятках. Ладони поместить перед коленями и начать их двигать вперед, пока лоб не коснется коврика. Ягодицы по-прежнему на пятках. Задержать положение, несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Легко покачаться взад и вперед, чтобы растянуть позвоночник. Медленно принять исходное положение. По окончании полежать на спине, расслабиться.

Упражнение улучшает осанку, предупреждает заболевания позвоночника.

4. Лечь на гимнастический коврик на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед ладонями вниз. Под лоб можно положить валик из полотенца. При выполнении упражнения таз прижат к коврику, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. Вытянуть вперед и приподнять правую руку, задержаться в верхнем положении на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны 12 раз.